Woher bekomme ich mein Eiweiß? Lebensmittel richtig kombinieren!

Für Erwachsene liegt der empfohlene Tagesbedarf bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (das sind ca. 58 g für Männer und 50 g für Frauen). Bei abwechslungsreicher veganer Vollwertkost ist der empfohlene Eiweißbedarf gewährleistet. Die wichtigsten eiweißreichen Nahrungsmittel sind Hüsenfrüchte (allen voran Soja und Sojaprodukte), Getreide, Nüsse und Samen, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren aus denen der Körper das Eiweiß bildet.

Desweiteren ist es nicht notwendig, bestimmte Nahrungsmittel zu kombinieren, da ein abwechslungsreicher veganer Speiseplan, der täglich aus zwei oder mehr Pflanzengruppen (Getreide, Hüsenfrüchte, Nüsse, etc.) zusammengestellt wird, ausreichend Eiweiß liefert.

Wie schaut es aus mit Eisen?

Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Dörrobst, Vollkorngetreide, Nüsse, grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte. Aber auch schwarze Melasse, Meeresalgen, Petersilie, Sojamehl und Brunnenkresse sind sehr eisenhaltige, aber meist nur in geringen Mengen konsumierte Nahrungsmittel. Eisen wird aus pflanzlichen Quellen weniger gut vom Körper aufgenommen als aus Fleisch, jedoch wird durch Vitamin C (durch vegane Ernährung nimmt man im Schnitt die 3 – 4 fache Menge Vitamin C zu sich) die Eisenaufnahme verbessert.
Veganer verzehren die Doppelte Menge der empfohlenen Eisenzufuhr und leiden nicht häufiger an Eisenmangel als omnivoren Menschen.
Studien haben bewiesen, daß durch die vegane Ernährung die Aufnahme der empfohlenen Mengen von Spurenelementen (Eisen, Zink, Selen, Jod, Kupfer, Kobalt, Chrom, Mangan und Molybdän) gewährelistet ist.

Was ist mit Vitaminen, B12?

Pflanzliche Nahrung (vor allem Rohkost) ist reich an Vitaminen, somit erreichen Veganer die empfohlene Zufuhr der Vitamine A, Thiamin, Vitamin B6, Folsäure, Biotin und Vitamine C, E und K, häufig wird die empfohlene Menge sogar überschritten.
Pflanzliche Nahrungsmittel enhalten kein Vitamin D, dieses kann der Körper jedoch durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen. Wer sich also nicht mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien aufhält, kann einem Vitamin-D-Mangel mit angereichterter Sojamilch, Margarine und Hefe vorbeugen.

Vitamin B12 hat für Veganer eine spezielle Bedeutung, da dieses Vitamin fast nur in tierischer Nahrung vorkommt. Einige Algen und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Tempeh enthalten zwar ebenfalls geringe Mengen Vitamin B12, jedoch reicht dies nicht um den empfohlenen Bedarf zu decken.
Es wird also empfohlen zusätzlich angereicherte Lebensmittel (z.B. Hefeextrakt, Margarine, Sojaprodukte) oder spezielle Vitamin B12 Präparate zu sich zu nehmen.

Selbst Veganer brauchen sich dennoch nicht vor einem Mangel fürchten, da der Körper eine verschwindend geringe Menge Vitamin B12 benötigt und in der Lage ist, es sehr sparsam zu verbrauchen, da dieses Vitamin über Jahre hinweg von der Leber gespeichert werden kann. Die Empfehlungen liegen bei 1 – 3 Microgramm pro Tag, eine tägliche Aufnahme ist nicht notwendig.

Um einen Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, ist es empfehlenswert, alle 3 – 5 Jahre die B12-Blutwerte untersuchen lassen. Vitamin-B12-Mangel treten jedoch meist bei Allesessern auf, denen der für die Resorption von B12 notwendige Intrinsic factor fehlt.

Woher bekomme ich Kalzium?

Gute pflanzliche Kalziumlieferanten sind Tofu, Soja, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, kalkhaltiges Trinkwasser und natürlich auch mit Kalzium angereicherte Sojamilch und Orangesaft. Obwohl die Kalziumzufuhr bei Veganern etwas unterhalb der empfohlenen Menge (zwischen 500 und 1000 mg pro Tag) liegt, gibt es keine Berichte über Kalziummangel bei Veganern, da sich der Körper an eine niedrigere Kalziumzufuhr anpaßt.

Kalzium ist in Milch und Milchprodukten in großen Mengen enthalten. Ein hoher Eiweißverzehr (vor allem tierisches Protein) verursacht jedoch eine Ausscheidung von Kalzium über die Nieren und führt somit eher zu Osteoporose. Übrigens tritt Osteoporose hauptsächlich bei Bevölkerungen auf, die einen sehr hohen Milch- und Fleischkonsum haben.